Alternativas entrenamiento Eliptica

Si solo empleas la elíptica para mantenerte en forma y día tras día realizas el mismo ejercicio, en poco tiempo terminarás desmotivado sin ganas de seguir ejercitándote y sin saberlo comenzarás a limitar los progresos que habías obtenido semanas atrás.

Las elípticas son máquinas que realmente podemos configurar con una gran variedad de ejercicios para tener una opción distinta en cada entrenamiento. Para ello solo necesitamos modificar la resistencia, los intervalos de intensidad, nuestra posición…

Para aquellos que quieren darle un giro a su rutina de ejercicios, pero no saben cómo, traemos un post dedicado a nuevos ejercicios pare renovar tus entrenamientos con la elíptica.

Fortalece tus piernas

Como ya sabemos, la elíptica es ideal para trabajar la parte inferior de nuestro cuerpo por el bajo impacto que genera en nuestras articulaciones. Si queremos trabajar mejor nuestros cuádriceps, pantorrillas, etc., lo ideal es comenzar agregando distintos niveles de resistencia a nuestra rutina. No importa que empieces trabajando con el nivel más bajo, pero trata de aumentar un poco más la resistencia semana tras semana.

A través de este ligero, pero importante cambio, deberás aumentar tu fuerza al pedalear, requiriendo un mayor trabajo de los múltiples grupos musculares que estás trabajando.

Por otro lado, para trabajar tus piernas también puedes contar con un accesorio extra conocido como bandas elásticas o bandas de resistencia. Estas bandas se colocan por encima de las rodillas, en los muslos; sin embargo, su posición exacta dependerá de la comodidad de cada persona. Con ellas conseguirás aumentar el nivel de dificultad y esfuerzo con cada movimiento.

Trabaja tus glúteos

Los glúteos son una de las partes del cuerpo más tonificadas tanto por hombre como mujeres, y las elípticas son las máquinas ideales para ayudarnos a trabajar esta área. Para trabajar nuestros glúteos durante una rutina en la elíptica solo necesitaremos realizar dos cosas: un cambio de postura leve y un aumento en la inclinación. Estos aspectos pueden realizarse de manera individual o combinados.

Si queremos trabajar los glúteos debemos variar un poco la postura a la que estamos acostumbrados. Para esto solo deberás inclinar tu cadera ligeramente hacia atrás, logrando que el trasero sobresalga un poco en la postura y así podrás trabajarlo arduamente. No obstante, es importante destacar que este cambio es leve, no debemos generar una curva excesiva en la espalda que solo ocasione lesiones.

En cuanto a la inclinación, solo deberás moverla de manera gradual conforme a tu comodidad, y cerciorarte que en todo momento tus talones se encuentren totalmente unidos en los pedales. Luego, a medida que realices cada zancada, debes intentar que la misma comience desde tus glúteos recorriendo tus piernas y finalice en el talón cuando toca el pedal.

Otra alternativa puede ser aumentar la resistencia de la máquina y, en cada movimiento apretar los músculos de los glúteos correspondientes a la pierna que avanza hacia adelante, es decir, si la pieza izquierda avanza, aprieta el cachete izquierdo y viceversa.

No te olvides del abdomen (núcleo) y tus brazos

Las máquinas no son únicamente para trabajar la parte inferior del cuerpo, ya que, las manijas que posee están desarrolladas para aportar un buen trabajo a la parte superior del cuerpo. Al sostener los mangos debe concentrarse en mover sus brazos a la par que sus piernas, y al echar hacia atrás las manijas, haga el movimiento trabajando los músculos de su espalda. Por ejemplo, si la pierna derecha avanza, el brazo derecho también.

Otra manera de trabajar los brazos y el núcleo combinado es soltando las manillas, colocarse recto y poner las manos en posición de correr moviendo los brazos desde la cadera hasta su barbilla como si se encontrara corriendo.

No obstante, también es posible trabajar únicamente el abdomen. Para ello también deberás soltarte de las manijas y mantenerte derecho sin ningún tipo de apoyo mientras te ejercitas. Si eres principiante, puedes colocar tus manos en las caderas para conseguir una mayor sensación de estabilidad.

Entrenamiento corporal completo

Cuando usamos la elíptica como una máquina que nos permite trabajar todo nuestro cuerpo al mismo tiempo, estamos consiguiendo aprovechar al máximo su uso y beneficios. En esta ocasión, te mostramos una rutina simple pero demandante que te ayudará a quemar la grasa y las calorías de distintos grupos musculares:

  1. Realiza un calentamiento previo de tan solo 6 minutos, en los cuales alcanza hasta las 130 zancadas por minuto (SPM). De no contar con un medidor de zancadas, solo deberás contar cuántas rotaciones realizas con un pie durante únicamente un minuto y luego multiplicar ese resultado por dos, determinando de esta manera si alcanza el SPM o debe esforzarse un poco más.
  2. Al finalizar el calentamiento, suelta tus manos de las manijas y aumenta tu velocidad hasta 150 SPM por al menos 3 minutos.
  3. Vuelve a colocar tus manos en las manijas y, aumentando hasta 170 SPM, manténganse así durante 3 minutos. Es importante que en esta posición cuente con la postura ideal y realice el movimiento necesario con las manos.
  4. Disminuye tu velocidad hasta 150 SPM y suelta las manos de las manijas por 3 minutos.
  5. Aumenta nuevamente a 170 SPM y trabaja tus brazos colocándolos sobre los mangos.
  6. Debes mantenerte aumentando y retrocediendo la velocidad entre 20 o 30 minutos (o el
    tiempo que seas capaz de realizar). Al finalizar, disminuye completamente la velocidad
    hasta 130 SPM por 5 minutos para dejar descansar tu cuerpo.

Una variación de este ejercicio puede ser aumentando la resistencia en ciertos momentos, pero, esto debe ser realizado una vez puedas cumplir con la rutina sin problemas.

HIIT Cardio

Una manera de contar con un entrenamiento automático pero eficiente, es ejercitándote con la rutina HIIT. Esta opción te proporcionará un entrenamiento perfectamente equilibrado con intervalos de alta intensidad y los descansos necesarios para recuperar tu cuerpo de manera eficaz.

Además, existen elípticas que cuentan con una gran cantidad de opciones variadas al escoger el HIIT, permitiéndote realizar siempre un recorrido distinto. Puedes aprender más sobre este tipo de entrenamiento aquí.

Errores comunes al usar las elípticas

Si quieres obtener buenos resultados al usar la elíptica, debes prestar atención a los siguientes errores para evitar cometerlos:

  • Cuida tu postura. La columna debe encontrarse siempre derecha y alineada con el resto del cuerpo, nunca debe estar encorvada.
  • No te sobreesfuerces. Siempre debes trabajar con las velocidades máximas que seas capaz de realizar. Trabaja con ellas y verás que en poco tiempo serás capaz de aumentarlas.
  • Utiliza las zapatillas adecuadas.
  • Utiliza la vestimenta adecuada.
  • Cuenta con una fuente de hidratación. Durante este ejercicio perderás muchos líquidos, por lo que es importante que cuentes con una bebida que te permita reponerlos a través de pequeños tragos.

Para finalizar, las elípticas son unas máquinas que te permitirán realizar una amplia variedad de ejercicios. No caigas en la rutina y sal de tu zona de confort probando diferentes opciones.

Si aún no dispones de una bicicleta elíptica y estás pensando en comprar una, te invitamos a echar un vistazo a nuestra guía principal junto con las más de 2000 opiniones y comentarios para elegir la elíptica más acertada para ti.

Además, te informamos que para conseguir tus objetivos, es muy importante acompañar a tus entrenamientos con una correcta nutrición, por lo que te recomendamos conocer nuestra sección de nutrición en ilovefit para que conozcas todo sobre alimentos y dietas saludables.

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